Tirosina: benefici, effetti collaterali e dosaggio
La L-tirosina è un aminoacido (l’elemento costitutivo di una proteina) con alcuni interessanti benefici per il cervello, la concentrazione, l’attenzione, la gestione dello stress e altro ancora. Assumere molta tirosina, sia attraverso la dieta che tramite un integratore, può fare una grande differenza nella funzione cerebrale.
- La tirosina (chiamata anche L-tirosina) è un integratore nootropico che può potenziare il cervello e aiutare a gestire lo stress in modo da rimanere concentrato.
- La tirosina fornisce ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per generare tre importanti neurotrasmettitori: dopamina, noradrenalina e adrenalina. È comune nel cibo, ma per ottenere i suoi benefici che stimolano il cervello e alleviano lo stress, è necessaria la tirosina purificata sotto forma di integratore.
Produce importanti sostanze chimiche cerebrali che aiutano le cellule nervose a comunicare e possono persino regolare l’umore (1)
Nonostante questi benefici, l’integrazione con la tirosina può avere effetti collaterali e interagire con i farmaci. Scopri i segreti della tirosina, benefici, effetti collaterali e dosaggi consigliati.
Che cos’è la tirosina e cosa fa?
La tirosina è un aminoacido prodotto naturalmente nel corpo da un altro amminoacido chiamato fenilalanina.
Si trova in molti alimenti, soprattutto nel formaggio, dove è stato scoperto per la prima volta. Infatti, “tyros” significa “formaggio” in greco (2).
Si trova anche nel pollo, nel tacchino, nel pesce, nei latticini e nella maggior parte degli altri alimenti ad alto contenuto proteico (3).
La tirosina aiuta a produrre diverse sostanze importanti, tra cui ( 4 ):
- Dopamina: la dopamina regola i tuoi centri di ricompensa e piacere. Questa importante sostanza chimica del cervello è importante anche per la memoria e le capacità motorie (5).
- Adrenalina e noradrenalina: questi ormoni sono responsabili della risposta di lotta o fuga a situazioni stressanti. Preparano il corpo a “combattere” o “fuggire” da un attacco o un danno percepito (5).
- Ormoni tiroidei: gli ormoni tiroidei sono prodotti dalla ghiandola tiroidea e sono i principali responsabili della regolazione del metabolismo (6).
- Melanina: questo pigmento dona colore alla pelle, ai capelli e agli occhi. Le persone dalla pelle scura hanno più melanina nella loro pelle rispetto alle persone dalla pelle chiara (7).
È disponibile anche come integratore alimentare in forma idrosolubile.
Si ritiene che l’integrazione con tirosina aumenti i livelli dei neurotrasmettitori dopamina, adrenalina e noradrenalina.
Aumentando questi neurotrasmettitori, può aiutare a migliorare la memoria e le prestazioni in situazioni stressanti ( 4 ).
SOMMARIO
La tirosina è un aminoacido che il corpo produce dalla fenilalanina. Si pensa che l’integrazione con esso aumenti importanti sostanze chimiche nel cervello, che influenzano l’umore e la risposta allo stress.
Può migliorare le prestazioni mentali sotto stress
Lo stress è qualcosa che tutti sperimentano.
Questo stress può influenzare negativamente il tuo ragionamento, memoria, attenzione e conoscenza diminuendo i neurotrasmettitori (8,9).
Ad esempio, i roditori che sono stati esposti al freddo (un fattore di stress ambientale) avevano una memoria ridotta a causa di un calo dei neurotrasmettitori ( 10 ,11).
Tuttavia, quando a questi roditori è stato somministrato un integratore di tirosina, il declino dei neurotrasmettitori è stato invertito e la loro memoria è stata ripristinata.
Sebbene i dati sui roditori non si traducano necessariamente nell’uomo, gli studi sull’uomo hanno trovato risultati simili.
In uno studio su 22 donne, la tirosina ha migliorato significativamente la memoria di lavoro durante un compito mentalmente impegnativo, rispetto a un placebo. La memoria di lavoro gioca un ruolo importante nella concentrazione e nel seguire le istruzioni (12).
In uno studio simile, a 22 partecipanti è stato somministrato un integratore di tirosina o un placebo prima di completare un test utilizzato per misurare la flessibilità cognitiva. Rispetto al placebo, è stato riscontrato che la tirosina migliora la flessibilità cognitiva (13).
La flessibilità cognitiva è la capacità di passare da un’attività all’altra o da un pensiero all’altro. Più velocemente una persona può cambiare compito, maggiore è la sua flessibilità cognitiva.
Inoltre, è stato dimostrato che l’integrazione con tirosina avvantaggia coloro che sono privati del sonno. Una singola dose ha aiutato le persone che hanno perso una notte di sonno a rimanere vigili per tre ore in più rispetto a quanto farebbero altrimenti (14).
Inoltre, due revisioni hanno concluso che l’integrazione con tirosina può invertire il declino mentale e migliorare la cognizione in situazioni a breve termine, stressanti o mentalmente impegnative ( 15 ,16).
E mentre la tirosina può fornire benefici cognitivi, nessuna prova ha suggerito che migliori le prestazioni fisiche negli esseri umani (16,17,18).
Infine, nessuna ricerca suggerisce che l’integrazione con tirosina in assenza di un fattore di stress possa migliorare le prestazioni mentali. In altre parole, non aumenterà le tue capacità intellettuali.
SOMMARIO
Gli studi dimostrano che la tirosina può aiutare a mantenere la capacità mentale se assunta prima di un’attività stressante. Tuttavia, non ci sono prove che l’integrazione con esso possa migliorare la memoria.
Potrebbe aiutare chi soffre di fenilchetonuria
La fenilchetonuria (PKU) è una rara condizione genetica causata da un difetto nel gene che aiuta a creare l’enzima fenilalanina idrossilasi (19).
Il tuo corpo usa questo enzima per convertire la fenilalanina in tirosina, che viene utilizzata per creare neurotrasmettitori ( 4 ).
Tuttavia, senza questo enzima, il tuo corpo non può scomporre la fenilalanina, causandone l’accumulo nel corpo.
Il modo principale per trattare la PKU è seguire una dieta speciale che limiti gli alimenti contenenti fenilalanina (20).
Tuttavia, poiché la tirosina è composta da fenilalanina, le persone con PKU possono diventare carenti di tirosina, che può contribuire a problemi comportamentali (21).
L’integrazione con tirosina può essere un’opzione praticabile per alleviare questi sintomi, ma le prove sono contrastanti.
In una revisione, i ricercatori hanno studiato gli effetti della supplementazione di tirosina insieme o al posto di una dieta a basso contenuto di fenilalanina su intelligenza, crescita, stato nutrizionale, tassi di mortalità e qualità della vita (22).
I ricercatori hanno analizzato due studi che includevano 47 persone, ma non hanno riscontrato differenze tra l’integrazione con tirosina e un placebo.
Anche una revisione di tre studi su 56 persone non ha riscontrato differenze significative tra l’integrazione con tirosina e un placebo sui risultati misurati (23).
I ricercatori hanno concluso che non è stato possibile formulare raccomandazioni sull’efficacia degli integratori di tirosina per il trattamento della PKU.
SOMMARIO
La PKU è una condizione grave che può causare carenza di tirosina. Sono necessari ulteriori studi prima di poter formulare raccomandazioni sul trattamento con integratori di tirosina.
Le prove sui suoi effetti sulla depressione sono contrastanti
Si dice anche che la tirosina aiuti con la depressione.
Si pensa che la depressione si verifichi quando i neurotrasmettitori nel cervello diventano sbilanciati. Gli antidepressivi sono comunemente prescritti per aiutare a riallinearli e bilanciarli (24).
Poiché la tirosina può aumentare la produzione di neurotrasmettitori, si dice che agisca come un antidepressivo (25).
Tuttavia, le prime ricerche non supportano questa affermazione.
In uno studio, 65 persone con depressione hanno ricevuto 100 mg/kg di tirosina, 2,5 mg/kg di un comune antidepressivo o un placebo ogni giorno per quattro settimane. La tirosina non ha effetti antidepressivi (26).
La depressione è un disturbo complesso e vario. Questo è probabilmente il motivo per cui un integratore alimentare come la tirosina è inefficace nel combattere i suoi sintomi.
Tuttavia, gli individui depressi con bassi livelli di dopamina, adrenalina o noradrenalina possono trarre beneficio dall’integrazione con tirosina.
In effetti, uno studio condotto su individui con depressione da carenza di dopamina ha rilevato che la tirosina ha fornito benefici clinicamente significativi (27).
La depressione dopamina-dipendente è caratterizzata da bassa energia e mancanza di motivazione (27).
Fino a quando non saranno disponibili ulteriori ricerche, le prove attuali non supportano l’integrazione con tirosina per trattare i sintomi della depressione (25).
SOMMARIO
La tirosina può essere convertita in neurotrasmettitori che influenzano l’umore. Tuttavia, la ricerca non supporta l’integrazione con esso per combattere i sintomi della depressione.
Effetti collaterali della tirosina
La tirosina è “generalmente riconosciuta sicura” (GRAS) dalla Food and Drug Administration (28).
È stato integrato in modo sicuro alla dose di 68 mg per libbra (150 mg per kg) di peso corporeo al giorno per un massimo di tre mesi ( 15 ,29,30).
Sebbene la tirosina sia sicura per la maggior parte delle persone, può causare effetti collaterali e interagire con i farmaci.
Inibitori della monoamino ossidasi (IMAO)
La tiramina è un aminoacido che aiuta a regolare la pressione sanguigna ed è prodotto dalla scomposizione della tirosina.
La tiramina si accumula negli alimenti quando la tirosina e la fenilalanina vengono convertite in tiramina da un enzima nei microrganismi ( 31 ).
Formaggi come cheddar e formaggio blu, salumi o affumicati, prodotti a base di soia e birra contengono alti livelli di tiramina ( 31 ).
I farmaci antidepressivi noti come inibitori delle monoaminossidasi (IMAO) bloccano l’enzima monoamino ossidasi, che scompone l’eccesso di tiramina nel corpo (2,32,33).
La combinazione di IMAO con cibi ad alto contenuto di tiramina può aumentare la pressione sanguigna a un livello pericoloso.
Tuttavia, non è noto se l’integrazione con tirosina possa portare a un accumulo di tiramina nel corpo, quindi è necessaria cautela per coloro che assumono IMAO (34, 35 ).
Ormone della tiroide
Gli ormoni tiroidei triiodotironina (T3) e tiroxina (T4) aiutano a regolare la crescita e il metabolismo nel corpo.
È importante che i livelli di T3 e T4 non siano né troppo alti né troppo bassi.
L’integrazione con tirosina può influenzare questi ormoni (36).
Questo perché la tirosina è un elemento costitutivo degli ormoni tiroidei quindi un’integrazione con essa potrebbe aumentare i loro livelli troppo alti.
Pertanto, le persone che stanno assumendo farmaci per la tiroide o hanno una tiroide iperattiva dovrebbero essere caute quando integrano la tirosina.
Levodopa (L-dopa)
La levodopa (L-dopa) è un farmaco comunemente usato per trattare il morbo di Parkinson (37).
Nell’organismo, L-dopa e tirosina competono per l’assorbimento nell’intestino tenue, che può interferire con l’efficacia del farmaco ( 38 ).
Pertanto, le dosi di questi due farmaci dovrebbero essere separate di diverse ore per evitare ciò.
È interessante notare che la tirosina è oggetto di studio per alleviare alcuni dei sintomi associati al declino cognitivo negli anziani ( 38 ,39).
SOMMARIO
La tirosina è sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, può interagire con alcuni farmaci
Come integrare con tirosina
Come supplemento, la tirosina è disponibile come aminoacido in forma libera o N-acetil L-tirosina (NALT).
NALT è più solubile in acqua della sua controparte in forma libera, ma ha un basso tasso di conversione in tirosina nel corpo (40,41).
Ciò significa che avresti bisogno di una dose maggiore di NALT rispetto alla tirosina per ottenere lo stesso effetto, rendendo la forma libera la scelta preferita.
La tirosina viene comunemente assunta in dosi di 500-2.000 mg 30-60 minuti prima dell’esercizio, anche se i suoi benefici sulla prestazione fisica rimangono inconcludenti ( 42 , 43 ).
Sembra essere efficace per preservare le prestazioni mentali durante situazioni fisicamente stressanti o periodi di privazione del sonno se assunto in dosi comprese tra 45 e 68 mg per libbra (100-150 mg per kg) di peso corporeo.
Questo sarebbe 7-10 grammi per una persona di 150 libbre (68,2 kg).
Queste dosi più elevate possono causare disturbi gastrointestinali ed essere suddivise in due dosi separate, assunte 30 e 60 minuti prima di un evento stressante.
SOMMARIO
La tirosina come aminoacido in forma libera è la forma migliore dell’integratore. I suoi maggiori effetti antistress sono stati osservati quando viene assunto in dosi di 45-68 mg per libbra (100-150 mg per kg) di peso corporeo circa 60 minuti prima di un evento stressante.
CONCLUSIONE
La tirosina è un popolare integratore alimentare utilizzato per una serie di motivi.
Nel corpo è usato per produrre neurotrasmettitori, che tendono a diminuire in periodi di situazioni stressanti o mentalmente impegnative.
Ci sono buone prove che l’integrazione con tirosina reintegra questi importanti neurotrasmettitori e migliora la funzione mentale, rispetto a un placebo.
È stato dimostrato che l’integrazione con esso è sicura, anche a dosi elevate, ma ha il potenziale per interagire con determinati farmaci, garantendo cautela.
Sebbene la tirosina abbia molti vantaggi, il loro significato rimane poco chiaro fino a quando non saranno disponibili ulteriori prove.
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