9 comprovati benefici per la salute con ashwagandha
L’Ashwagandha è una delle erbe più importanti dell’Ayurveda, che è una forma tradizionale di medicina alternativa basata sui principi indiani di guarigione naturale.
Le persone usano l’ashwagandha da migliaia di anni per alleviare lo stress, aumentare i livelli di energia e migliorare la concentrazione (1).
“Ashwagandha” è il sanscrito per “odore di cavallo”, che si riferisce sia al profumo dell’erba che alla sua potenziale capacità di aumentare la forza (2).
Il suo nome botanico è Withania somnifera ed è anche conosciuto con molti altri nomi, tra cui “ginseng indiano” e “ciliegia d’inverno”.
La pianta di ashwagandha è un piccolo arbusto con fiori gialli originario dell’India e del sudest asiatico. Estratti o polvere dalla radice o dalle foglie della pianta sono usati per trattare una varietà di condizioni, inclusi problemi di ansia e fertilità (3).
Ecco 9 potenziali benefici dell’ashwagandha, basati sulla ricerca.
stress e ansia
Ashwagandha è forse meglio conosciuto per la sua capacità di ridurre lo stress. È classificato come adattogeno, una sostanza che aiuta il corpo a far fronte allo stress.
Ashwagandha sembra aiutare a controllare i mediatori dello stress, comprese le proteine da shock termico (Hsp70), il cortisolo e la proteina chinasi N-terminale c-Jun attivata dallo stress (JNK-1) (4).
Riduce anche l’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un sistema nel tuo corpo che regola la risposta allo stress (4,5).
Diversi studi hanno dimostrato che gli integratori di ashwagandha possono aiutare ad alleviare lo stress e l’ ansia .
In un piccolo studio con 58 partecipanti, coloro che hanno assunto 250 o 600 mg di estratto di ashwagandha per 8 settimane hanno ridotto significativamente lo stress percepito e i livelli dell’ormone dello stress cortisolo rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.
Inoltre, i partecipanti che hanno assunto gli integratori di ashwagandha hanno sperimentato miglioramenti significativi nella qualità del sonno rispetto al gruppo placebo (4).
Un altro studio su 60 persone ha scoperto che coloro che hanno assunto 240 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 60 giorni hanno avuto riduzioni significative dell’ansia rispetto a coloro che hanno ricevuto un trattamento con placebo (5).
Pertanto, le prime ricerche suggeriscono che l’ashwagandha potrebbe essere un utile integratore per lo stress e l’ansia.
Tuttavia, una recente revisione degli studi ha concluso che non ci sono prove sufficienti per formare un consenso sul dosaggio e sulla forma più appropriati di ashwagandha per il trattamento di disturbi neuropsichiatrici legati allo stress come l’ansia (6).
SOMMARIO
Ashwagandha può essere efficace per ridurre i sintomi di stress e ansia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per formare un consenso su forme e dosaggi appropriati per affrontare lo stress e i disturbi legati allo stress.
prestazioni atletiche
La ricerca ha dimostrato che l’ashwagandha può avere effetti benefici sulle prestazioni atletiche e può essere un utile integratore per gli atleti.
Un’analisi della ricerca includeva 12 studi su uomini e donne che assumevano dosi di ashwagandha comprese tra 120 mg e 1.250 mg al giorno. I risultati suggeriscono che può migliorare le prestazioni fisiche, inclusa la forza e l’uso di ossigeno durante l’esercizio (7).
Un’analisi di cinque studi ha rilevato che l’assunzione di ashwagandha ha aumentato significativamente il consumo massimo di ossigeno (VO 2 max) negli adulti e negli atleti sani (8).
VO2 max è la quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante un’attività intensa. È una misura della forma fisica del cuore e dei polmoni.
Avere un VO2 max ottimale è importante sia per gli atleti che per i non atleti. Un VO2 max basso è associato a un aumento del rischio di mortalità, mentre un VO2 max più alto è associato a un minor rischio di malattie cardiache (8).
Inoltre, l’ashwagandha può aiutare ad aumentare la forza muscolare.
In uno studio, i partecipanti di sesso maschile che hanno assunto 600 mg di ashwagandha al giorno e hanno partecipato ad un allenamento di resistenza per 8 settimane hanno avuto guadagni significativamente maggiori in termini di forza e dimensioni muscolari rispetto a un gruppo placebo (9).
SOMMARIO
Ashwagandha può aiutare a migliorare le misure delle prestazioni fisiche negli atleti e negli adulti sani, inclusi VO2 max e forza.
condizioni di salute mentale
Alcune prove suggeriscono che l’ashwagandha può aiutare a ridurre i sintomi di altre condizioni di salute mentale, inclusa la depressione, in alcune popolazioni.
In uno studio, i ricercatori hanno esaminato gli effetti dell’ashwagandha in 66 persone con schizofrenia che soffrivano di depressione e ansia.
Hanno scoperto che i partecipanti che hanno assunto 1.000 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 12 settimane hanno avuto una maggiore riduzione della depressione e dell’ansia rispetto a quelli che hanno assunto un placebo (10).
Inoltre, i risultati di un altro studio suggeriscono che l’assunzione di ashwagandha può aiutare a migliorare i sintomi totali e lo stress percepito nelle persone con schizofrenia (11).
Una ricerca limitata del 2013 suggerisce anche che l’ashwagandha può aiutare a migliorare il deterioramento cognitivo nelle persone con disturbo bipolare . Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (12).
Inoltre, uno studio del 2012 ha rilevato che gli adulti stressati che hanno assunto 600 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 60 giorni hanno riportato una riduzione del 77% dei sintomi della depressione, mentre il gruppo placebo ha riportato una riduzione del 5%.(13).
Tuttavia, solo uno dei partecipanti a questo studio aveva una storia di depressione, quindi la rilevanza dei risultati non è chiara.
Sebbene alcuni risultati suggeriscano che l’ashwagandha possa avere alcuni effetti antidepressivi in alcune persone, non dovresti provare a usarlo come sostituto dei farmaci antidepressivi.
Se stai riscontrando sintomi di depressione, parla con un operatore sanitario in modo da poter ottenere qualsiasi aiuto o trattamento di cui potresti aver bisogno.
SOMMARIO
La ricerca limitata disponibile suggerisce che l’ashwagandha può aiutare a ridurre i sintomi della depressione e avvantaggiare le persone con alcune condizioni di salute mentale. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
testosterone e fertilità negli uomini
In alcuni studi è stato dimostrato che gli integratori di Ashwagandha apportano benefici alla fertilità maschile e aumentano i livelli di testosterone.
In uno studio, 43 uomini in sovrappeso di età compresa tra 40 e 70 anni che soffrivano di lieve affaticamento hanno assunto compresse contenenti estratto di ashwagandha o un placebo al giorno per 8 settimane.
Il trattamento con ashwagandha è stato associato a un aumento del 18% in più di DHEA-S, un ormone sessuale coinvolto nella produzione di testosterone. I partecipanti che hanno assunto l’erba hanno anche avuto un aumento del testosterone del 14,7% maggiore rispetto a quelli che hanno assunto il placebo (14).
Inoltre, una revisione di quattro studi ha rilevato che il trattamento con ashwagandha ha aumentato significativamente la concentrazione degli spermatozoi, il volume dello sperma e la motilità degli spermatozoi negli uomini con un basso numero di spermatozoi.
Ha anche aumentato la concentrazione e la motilità degli spermatozoi negli uomini con una conta spermatica normale (15).
Tuttavia, i ricercatori hanno concluso che attualmente non ci sono dati sufficienti per confermare i potenziali benefici dell’ashwagandha per la fertilità maschile e che sono necessari studi più di alta qualità (15).
SOMMARIO
Ashwagandha può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone e può avere alcuni potenziali benefici per la fertilità maschile. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
livelli di zucchero nel sangue
Prove limitate suggeriscono che l’ashwagandha può avere alcuni benefici per le persone con diabete o livelli elevati di zucchero nel sangue.
Una revisione di 24 studi, inclusi 5 studi clinici su persone con diabete , ha rilevato che il trattamento con ashwagandha ha ridotto significativamente la glicemia, l’emoglobina A1c (HbA1c), l’insulina, i lipidi nel sangue e i marcatori dello stress ossidativo (16).
Si ritiene che alcuni composti all’interno dell’ashwagandha, incluso uno chiamato withaferin A (WA), abbiano una potente attività antidiabetica e possano aiutare a stimolare le cellule ad assorbire il glucosio dal flusso sanguigno (17).
Tuttavia, la ricerca è limitata in questo momento e sono necessari studi più ben progettati.
SOMMARIO
Prove limitate suggeriscono che l’ashwagandha può ridurre i livelli di zucchero nel sangue attraverso i suoi effetti sulla secrezione di insulina e sulla capacità delle cellule di assorbire il glucosio dal flusso sanguigno.
infiammazione
Ashwagandha contiene composti, tra cui WA, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo (18).
I ricercatori hanno scoperto che il WA prende di mira le vie infiammatorie nel corpo, comprese le molecole segnale chiamate fattore nucleare kappa B (NF-κB) e il fattore nucleare 2 correlato al fattore eritroide 2 (Nrf2).
Studi sugli animali hanno dimostrato che WA può anche aiutare a ridurre i livelli di proteine infiammatorie come l’interleuchina-10 (IL-10) (18).
Ci sono alcune prove che l’ashwagandha può aiutare a ridurre i marcatori infiammatori anche negli esseri umani.
In uno studio del 2008, gli adulti che soffrivano di stress hanno assunto l’estratto di ashwagandha per 60 giorni. Di conseguenza, hanno avuto riduzioni significative della proteina C-reattiva, un marker infiammatorio, rispetto a coloro che hanno consumato un placebo ( 19 ).
In un altro studio, i ricercatori hanno somministrato alle persone con COVID-19 un farmaco ayurvedico contenente 0,5 grammi di ashwagandha e altre erbe due volte al giorno per 7 giorni. Ciò ha ridotto i livelli dei marcatori infiammatori CRP, IL-6 e TNF-α dei partecipanti rispetto a un placebo (20).
La formulazione del trattamento conteneva anche:
- grammo di giloy ghanvati ( Tinospora cordifolia )
- grammi di swasari ras (una tradizionale formulazione erbo-minerale)
- 0,5 grammi di tulsi ghanvati ( Ocimum sanctum )
Anche se questi risultati sono promettenti, la ricerca sui potenziali effetti dell’ashwagandha sull’infiammazione è limitata in questo momento.
SOMMARIO
Ashwagandha può aiutare a ridurre i marcatori infiammatori nel corpo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
funzione cerebrale e memoria
L’assunzione di ashwagandha può favorire la funzione cognitiva.
Una revisione che includeva cinque studi clinici ha rilevato che esistevano prove precoci che l’ashwagandha potesse migliorare il funzionamento cognitivo in alcune popolazioni, inclusi gli anziani con decadimento cognitivo lieve e le persone con schizofrenia.
Funzioni cognitive di cui potrebbe beneficiare incluse (21):
- funzionamento esecutivo
- Attenzione tempo di reazione
- prestazioni su compiti cognitivi
Uno studio su 50 adulti ha mostrato che l’assunzione di 600 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 8 settimane ha portato a miglioramenti significativi nelle seguenti misure rispetto all’assunzione di un placebo (22):
- Memoria immediata e generale
- Attenzione velocità di elaborazione delle informazioni
I ricercatori osservano che i composti presenti nell’ashwagandha, compreso il WA, hanno effetti antiossidanti nel cervello, che possono giovare alla salute cognitiva (22).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima che gli esperti possano trarre conclusioni forti.
SOMMARIO
Gli integratori di Ashwagandha possono migliorare la memoria, i tempi di reazione e la capacità di svolgere compiti in determinate popolazioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
sonno
Molte persone prendono l’ashwagandha per favorire un sonno ristoratore e alcune prove suggeriscono che potrebbe aiutare con i problemi di sonno.
Ad esempio, uno studio su 50 adulti di età compresa tra 65 e 80 anni ha rilevato che l’assunzione di 600 mg di radice di ashwagandha al giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la qualità del sonno e la prontezza mentale al risveglio rispetto a un trattamento con placebo (23).
Inoltre, una revisione di cinque studi di alta qualità ha rilevato che l’ashwagandha ha avuto un piccolo ma significativo effetto positivo sulla qualità generale del sonno.
L’assunzione di ashwagandha ha ridotto i livelli di ansia delle persone e le ha aiutate a sentirsi più vigili al risveglio (24).
I ricercatori hanno notato che i risultati erano più pronunciati nelle persone con insonnia e in coloro che assumevano più di 600 mg al giorno per 8 settimane o più (24).
SOMMARIO
Prove recenti suggeriscono che l’ashwagandha può essere un rimedio naturale efficace per migliorare il sonno e può aiutare in particolare le persone con insonnia.
Relativamente sicuro e ampiamente disponibile
Ashwagandha è un integratore sicuro per la maggior parte delle persone, sebbene i suoi effetti a lungo termine siano sconosciuti.
Una revisione di 69 studi ha rilevato che la radice di ashwagandha sembra essere sicura ed efficace per la gestione di determinate condizioni di salute, tra cui stress, ansia e insonnia (1).
Uno studio su 80 uomini e donne sani ha mostrato che l’assunzione di 600 mg di ashwagandha al giorno per 8 settimane era sicura e non ha causato alcun effetto negativo sulla salute dei partecipanti (25).
Tuttavia, alcune persone non dovrebbero prenderlo. Ad esempio, le persone in gravidanza dovrebbero evitarlo perché può causare la perdita della gravidanza se usato a dosi elevate (26).
Inoltre, quelli con cancro alla prostata sensibile agli ormoni e quelli che assumono determinati farmaci, come benzodiazepine, anticonvulsivanti o barbiturici, dovrebbero evitare di assumere ashwagandha ( 26 ).
Alcuni effetti collaterali sono stati segnalati in persone che assumevano integratori di ashwagandha, in dosi concentrate ed elevate, inclusi disturbi del tratto gastrointestinale superiore, sonnolenza e diarrea ( 26 ).
Inoltre, l’ashwagandha può influenzare la tiroide, quindi le persone con malattie della tiroide dovrebbero consultare un operatore sanitario prima di assumerlo (27).
Le raccomandazioni sul dosaggio per l’ashwagandha variano. Ad esempio, dosi comprese tra 250 e 1.250 mg al giorno hanno dimostrato di essere efficaci per diverse condizioni. Consultare un operatore sanitario in caso di domande sul dosaggio dell’ashwagandha.
I risultati della ricerca suggeriscono che gli effetti dell’ashwagandha non sono immediati, quindi tieni presente che potresti doverlo assumere per diversi mesi prima di iniziare a notarne gli effetti.
Puoi assumere ashwagandha in molti modi, in una dose singola o in dosi multiple al giorno. E puoi assumerlo sia con i pasti che a stomaco vuoto.
Diversi produttori di integratori lo producono e vari rivenditori lo vendono, inclusi negozi di alimenti naturali e negozi di vitamine.
SOMMARIO
Sebbene l’ashwagandha sia sicuro per la maggior parte delle persone, non è sicuro per tutti. È importante consultare un operatore sanitario prima di assumere ashwagandha.
Conclusione
L’Ashwagandha è un’antica erba medicinale con molteplici possibili benefici per la salute.
I risultati dello studio suggeriscono che può aiutare a ridurre l’ansia e lo stress, sostenere un sonno ristoratore e persino migliorare il funzionamento cognitivo in alcune popolazioni.
Ashwagandha è considerato relativamente sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, non è appropriato per tutti, quindi è importante parlare con un operatore sanitario prima di aggiungere ashwagandha alla tua routine.
Fonte: Heathline
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