Che cos’è l’acido linoleico coniugato (CLA)?
Questo integratore ha lo scopo di aiutare con la perdita di peso e grasso
Chiamato acido linoleico: la parola “coniugato” si riferisce al tipo di legame tra le molecole. Si trova naturalmente nei latticini e nel manzo (è costituito da microbi che vivono nell’intestino degli animali), il CLA può anche essere sintetizzato in laboratorio come integratore alimentare.
Esistono due forme principali (isomeri) di CLA, cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12 e si ritiene che vari effetti fisiologici provengano da ciascun tipo. Trans-10, cis-12 è la forma che si trova più spesso negli integratori.
Le principali fonti alimentari di CLA sono la carne e il latte di ruminanti, come mucche, capre e pecore.
La quantità totale di CLA in questi alimenti varia notevolmente a seconda di ciò che gli animali hanno mangiato (8Fonte attendibile).
Ad esempio, il contenuto di CLA è del 300-500% più alto nella carne bovina e nei prodotti lattiero-caseari provenienti da vacche allevate con erba rispetto alle vacche nutrite con cereali (9Fonte attendibile).
La maggior parte delle persone ingerisce già del CLA attraverso la dieta. L’assunzione media negli Stati Uniti è di circa 151 mg al giorno per le donne e 212 mg per gli uomini (10Fonte attendibile).
Tieni presente che il CLA che trovi negli integratori non è derivato da alimenti naturali ma ottenuto alterando chimicamente l’acido linoleico presente negli oli vegetali (11Fonte attendibile).
L’equilibrio delle diverse forme è fortemente distorto negli integratori. Contengono tipi di CLA mai trovati in grandi quantità in natura ( 12 , 13 ).
Per questo motivo, gli integratori di CLA non forniscono gli stessi effetti sulla salute del CLA dagli alimenti.
SOMMARIO
Le principali fonti alimentari di CLA sono i latticini e la carne di mucche, capre e pecore, mentre gli integratori di CLA sono ottenuti alterando chimicamente gli oli vegetali.
A cosa serve l’acido linoleico coniugato?
L’uso più noto degli integratori di CLA è di gran lunga come aiuto per la perdita di peso. È un ingrediente comune negli integratori commercializzati per questo scopo e, affermando che può ridurre il grasso, costruire muscoli e aumentare l’energia e la resistenza, il CLA è popolare tra alcuni atleti. C’è anche una vasta gamma di altri presunti benefici, tra cui la prevenzione del cancro e il trattamento del colesterolo alto.
In natura, il CLA si trova principalmente nella carne grassa e nei latticini dei ruminanti.
Molti studi osservazionali a lungo termine hanno valutato il rischio di malattia nelle persone che consumano quantità maggiori di CLA.
In particolare, le persone che assumono molto CLA dagli alimenti sono a minor rischio di varie malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e il cancro
Inoltre, studi in paesi in cui le mucche mangiano prevalentemente erba, piuttosto che grano, mostrano che le persone con più CLA nel loro corpo hanno un rischio inferiore di malattie cardiache.
Tuttavia, questo rischio inferiore potrebbe essere causato anche da altri componenti protettivi nei prodotti animali nutriti con erba, come la vitamina K2 .
Naturalmente, la carne bovina e i latticini nutriti con erba sono salutari per vari altri motivi .
SOMMARIO
Molti studi dimostrano che le persone che mangiano più CLA hanno una migliore salute metabolica e un minor rischio di molte malattie.
Perdita di peso
Ci sono stati alcuni studi molto promettenti che indicano che il CLA può migliorare la composizione corporea e la perdita di peso. Ma molti di questi primi studi sono stati condotti su animali, e quando gli stessi esperimenti sono stati sperimentati su persone, i risultati non sono stati altrettanto favorevoli. I ricercatori non sono nemmeno sicuri di come il CLA funzionerebbe per aumentare la perdita di peso, anche se è teorizzato per sopprimere l’appetito e bloccare l’aumento delle dimensioni delle cellule adipose influenzando gli enzimi che contribuiscono all’accumulo di grasso. 1
Negli studi che hanno dimostrato la riduzione del peso con il CLA negli esseri umani, la quantità di perdita di peso era generalmente abbastanza modesta. Ad esempio, uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Nutrition ha rilevato che in un periodo di 12 settimane, le persone che assumevano CLA hanno perso circa un chilo in più rispetto a quelle che non assumevano CLA. È meno di un decimo di libbra a settimana. Anche la diminuzione della percentuale di grasso corporeo è stata molto piccola. Le persone che assumevano un integratore di CLA hanno visto una diminuzione del grasso corporeo inferiore di mezzo punto percentuale rispetto a quelle che non assumevano la pillola. 2
Uno studio di revisione del 2015 ha mostrato risultati contrastanti. 3 In un altro rapporto del 2007, i ricercatori hanno valutato i risultati di 18 studi in cui i partecipanti hanno assunto il supplemento per un periodo di tempo più lungo (da sei mesi a due anni). Gli scienziati hanno riferito che in media, le persone che hanno integrato con CLA hanno perso più grasso di quelle che non assumevano CLA, ma la quantità era in media inferiore a un quarto di libbra a settimana. 4
Sulla base delle prove attuali all’epoca, una revisione del 2015 pubblicata su Nutrition and Metabolism ha concluso che il CLA non offriva “effetti sulla salute promettenti o coerenti in modo da mantenerlo come alimento funzionale o medico”. 5 E l’analisi più recente, un articolo di revisione del 2019 che ha esaminato 13 studi su persone in sovrappeso e obese, ha stabilito che l’efficacia dell’integrazione di CLA sul peso corporeo e sul grasso corporeo “non è clinicamente considerevole”. 6
Oltre a questi risultati deludenti, altre ricerche nel 2004 mostrano che il CLA potrebbe effettivamente essere dannoso per alcune persone. Ad esempio, negli uomini obesi con sindrome metabolica o ad alto rischio di malattie cardiache, l’integrazione di CLA ha causato insulino-resistenza, un problema silente di zucchero nel sangue che aumenta il rischio di prediabete, diabete di tipo 2 e una miriade di altri gravi problemi di salute, compreso il cuore attacchi, ictus e cancro. 7
Inoltre, è stato riscontrato che trans-10, cis-12, il componente chiave degli integratori di CLA, ha un impatto negativo sulla glicemia e potrebbe potenzialmente contribuire allo sviluppo dell’insulino-resistenza e dell’aterosclerosi (indurimento delle arterie). 7
Prestazioni atletiche
Oltre al suo utilizzo nella perdita di peso, i sostenitori dell’integrazione di CLA ritengono che possa migliorare le prestazioni atletiche in vari modi, inclusa la stimolazione della produzione di testosterone nelle cellule di Leydig dei testicoli. Se è vero che il CLA ha questo effetto nei test di laboratorio sulle cellule, il livello di stimolazione non sembra tradursi in un aumento del dispendio energetico (il numero totale di calorie bruciate ogni giorno) o nello sviluppo muscolare. 8
Uno studio del 2014 dell’Università del Nebraska ha riportato che gli atleti hanno fornito una dose giornaliera di 800 milligrammi di CLA per sei settimane non ha mostrato alcun miglioramento della resistenza (misurata dal VO2 max, una misura della quantità di ossigeno utilizzata durante l’esercizio) rispetto a atleti a cui è stato somministrato un placebo. 9 Allo stesso modo, uno
studio del 2015 su 80 giovani uomini sani non addestrati che hanno assunto CLA per otto settimane non ha riscontrato alcun effetto sul VO2 max, nessun cambiamento nel tempo all’esaurimento, peso, BMI o circonferenza della vita rispetto a quelli che hanno assunto un placebo. 10
Il CLA ha anche attirato l’attenzione tra gli atleti allenati con la resistenza come un modo per preservare i muscoli riducendo il catabolismo (la rottura dei muscoli per il carburante), nonché per ridurre il grasso corporeo e migliorare la massa muscolare durante l’allenamento. Tuttavia, l’integrazione di 6.000 milligrammi al giorno di CLA insieme a 3.000 milligrammi al giorno di acidi grassi per quattro settimane non ha influenzato in modo significativo i cambiamenti nella massa corporea totale, massa magra, massa grassa, percentuale di grasso corporeo, massa ossea, forza, siero substrati o marcatori generali di catabolismo durante l’addestramento in uno dei primi studi del 2002. 11
Nel complesso, ci sono poche prove convincenti che il CLA migliori le prestazioni atletiche in modo significativo. È importante notare che alcuni studi che hanno riportato benefici come guadagni di forza e una migliore composizione corporea hanno utilizzato il CLA in combinazione con la creatina monoidrato, un integratore che ha ampiamente dimostrato di aumentare la massa muscolare e la forza da solo. 12
Altri benefici per la salute
Anche altri benefici per la salute per l’integrazione di CLA sono in gran parte non supportati, incluso il suo uso nel trattamento del diabete, del comune raffreddore, della rinite allergica (febbre da fieno) o dell’asma.
La salute del cuore
Gli studi dimostrano che mentre il CLA riduce i livelli di colesterolo totale, riduce anche il colesterolo HDL. L’HDL è ciò che viene chiamato colesterolo “buono”, quindi una diminuzione dell’HDL non è una buona cosa. Per quanto riguarda altri effetti sulla salute del cuore, lo studio di revisione del 2015 ha rilevato che durante gli studi clinici sono stati osservati numerosi effetti benefici e dannosi del CLA. Ad esempio, mentre i partecipanti che hanno assunto 6.400 milligrammi di CLA al giorno per 12 settimane in uno studio nel 2007 hanno visto lievi aumenti della massa corporea magra, ma anche significative diminuzioni delle HDL e aumenti significativi di marcatori come la proteina C-reattiva, un segno di infiammazione che è associato a un rischio maggiore di infarto. 13
Cancro
Studi in provetta e sugli animali hanno dimostrato che il CLA ha proprietà antiossidanti e può svolgere un ruolo nell’interrompere la replicazione delle cellule tumorali per ridurre la diffusione del cancro, compreso il cancro al seno e al colon-retto. 14 Altri possibili meccanismi d’azione includono la modulazione della segnalazione intracellulare; quando le cellule perdono la capacità di rispondere ai segnali di altre cellule, possono diventare cellule cancerose. È importante notare, tuttavia, che questi benefici si riscontrano spesso con il tipo di CLA presente negli alimenti, non con gli integratori. Mentre studi preliminari sull’uomo suggeriscono potenziali effetti antitumorali, il Memorial Sloan Kettering Cancer Center afferma che sono necessari studi clinici per confermare la sicurezza e l’efficacia. 14
.
Effetti collaterali
Alcune persone possono manifestare effetti collaterali da lievi a moderati, tra cui disturbi allo stomaco, diarrea e nausea. 15
L’acido linoleico coniugato può anche rallentare la coagulazione del sangue. L’assunzione di un integratore di CLA insieme a un anticoagulante (“fluidificanti del sangue”) o a un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS) può migliorare ulteriormente questo effetto, portando a lividi e sanguinamento facili. 14
Le possibili interazioni farmacologiche includono:
- Advil (ibuprofene)
- Aleve (naprossene)
- Aspirina
- Advil (ibuprofene)
- Coumadin (warfarin)
- Frammina (dalteparina)
- eparina
- Lovenox (enoxaparina)
- Plavix (clopidogrel)
- Voltaren (diclofenac)
Dosaggio e preparazione
Gli integratori di CLA sono in genere prodotti sotto forma di gel cap e riempiti con olio di girasole o di cartamo. Il CLA è classificato dalla Food and Drug Administration statunitense come GRAS (“generalmente considerato sicuro”) se assunto secondo le istruzioni. Poiché varie formulazioni contengono quantità diverse di CLA, è consigliabile assumere un integratore di CLA puro o assicurarsi di ottenere i giusti livelli dagli integratori combinati. Le dosi in genere variano da 3 a 6 grammi al giorno. 1
Tieni presente che gli integratori alimentari non sono stati testati per la sicurezza e, poiché sono in gran parte non regolamentati, il contenuto di alcuni prodotti potrebbe differire da quanto specificato sull’etichetta del prodotto. Tieni inoltre presente che la sicurezza degli integratori nelle donne in gravidanza, nelle madri che allattano, nei bambini e nelle persone con condizioni mediche o che stanno assumendo farmaci non è sempre stata stabilita.
Conclusione
Gli studi suggeriscono che il CLA ha solo effetti modesti sulla perdita di peso.
Sebbene non causi effetti collaterali gravi a dosi fino a 6 grammi al giorno, esistono preoccupazioni sugli effetti sulla salute a lungo termine delle dosi supplementari.
Perdere qualche chilo di grasso potrebbe non valere i potenziali rischi per la salute, soprattutto perché ci sono modi migliori per perdere grasso .
- Lehnen TE, da Silva MR, Camacho A, Marcadenti A, Lehnen AM. Una rassegna sugli effetti dell’acido grasso linoleico coniugato (CLA) sulla composizione corporea e sul metabolismo energetico . J Int Soc Sport Nutr . 2015;12:36. Pubblicato il 17 settembre 2015. doi:10.1186/s12970-015-0097-4
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Fonte: Healthline, Verywell Fit
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