L-Carnitina: benefici, effetti collaterali, fonti e dosaggio
La L-carnitina è un derivato dell’amminoacido presente in natura che viene spesso assunto come integratore.
È usato per la perdita di peso e può avere un impatto sulla funzione cerebrale.
Tuttavia, le affermazioni popolari sugli integratori non sempre corrispondono alla scienza.
Questo articolo esamina i potenziali rischi e benefici degli integratori di L-carnitina e spiega come funziona questo nutriente nel tuo corpo.
Che cos’è la L-carnitina?
La L-carnitina è un integratore nutriente e dietetico.
Svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule.
I mitocondri agiscono come motori all’interno delle cellule, bruciando questi grassi per creare energia utilizzabile.
Il tuo corpo può produrre L-carnitina dagli aminoacidi lisina e metionina.
Affinché il tuo corpo lo produca in quantità sufficienti, hai anche bisogno di molta vitamina C
Oltre alla L-carnitina prodotta nel tuo corpo, puoi anche ottenerne piccole quantità mangiando prodotti animali come carne o pesce
I vegani o le persone con determinati problemi genetici potrebbero non essere in grado di produrre o ottenere abbastanza. Ciò rende la L-carnitina un nutriente condizionatamente essenziale (6Fonte attendibile).
Tipi diversi
La L-carnitina è la forma biologicamente attiva standard di carnitina, che si trova nel corpo, negli alimenti e nella maggior parte degli integratori.
Ecco molti altri tipi di carnitina:
- D-carnitina: questa forma inattiva può causare una carenza di carnitina nel tuo corpo inibendo l’assorbimento di altre forme più utili (7Fonte attendibile,8Fonte attendibile).
- Acetil-L-carnitina: spesso chiamata ALCAR, questa è forse la forma più efficace per il tuo cervello. Gli studi suggeriscono che potrebbe essere di beneficio alle persone con malattie neurodegenerative (9Fonte attendibile).
- Propionil-L-carnitina: questa forma è adatta per problemi circolatori, come malattie vascolari periferiche e ipertensione. Può aumentare la produzione di ossido nitrico , che migliora il flusso sanguigno (10Fonte attendibile,11Fonte attendibile).
- L-carnitina L-tartrato: viene comunemente aggiunto agli integratori sportivi grazie al suo rapido assorbimento. Può aiutare il dolore muscolare e il recupero durante l’esercizio (12Fonte attendibile,13Fonte attendibile,14Fonte attendibile).
Per la maggior parte delle persone, l’acetil-L-carnitina e la L-carnitina sembrano essere le più efficaci per un uso generale. Tuttavia, dovresti sempre scegliere il modulo più adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi personali.
Ruolo nel tuo corpo
Il ruolo principale della L-carnitina nel tuo corpo coinvolge la funzione mitocondriale e la produzione di energia .
Nelle cellule, aiuta a trasportare gli acidi grassi nei mitocondri, dove possono essere bruciati per produrre energia.
Circa il 98% delle tue riserve di L-carnitina sono contenute nei muscoli, insieme a tracce nel fegato e nel sangue.
La L-carnitina può aiutare ad aumentare la funzione mitocondriale, che svolge un ruolo chiave nelle malattie e nell’invecchiamento sano.
Ricerche più recenti illustrano i potenziali benefici delle diverse forme di carnitina, che possono essere utilizzate per varie condizioni, comprese le malattie del cuore e del cervello .
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La L-carnitina è un derivato dell’amminoacido che trasporta gli acidi grassi nelle cellule per essere trasformati per produrre energia. È fatto dal tuo corpo e disponibile anche come integratore.
perdere peso
In teoria, l’uso della L-carnitina come integratore per la perdita di peso ha senso.
Poiché la L-carnitina aiuta a spostare più acidi grassi nelle cellule per essere bruciati per produrre energia, potresti pensare che ciò aumenterebbe la tua capacità di bruciare grassi e perdere peso .
Tuttavia, il corpo umano è estremamente complesso e i risultati degli studi sull’uomo e sugli animali sono contrastanti (24,25,26,27).
In uno studio di otto settimane su 38 donne che si esercitavano quattro volte a settimana, non c’era differenza nella perdita di peso tra coloro che assumevano L-carnitina e coloro che non lo facevano (24).
Inoltre, cinque dei partecipanti che assumevano L-carnitina hanno manifestato nausea o diarrea (24).
Un altro studio sull’uomo ha monitorato l’effetto della L-carnitina sulla combustione dei grassi durante un allenamento di 90 minuti in bicicletta stazionaria. Quattro settimane di assunzione di integratori non hanno aumentato la combustione dei grassi.
Tuttavia, un’analisi di nove studi, per lo più su individui obesi o anziani, ha rilevato che le persone hanno perso in media 2,9 libbre (1,3 kg) di peso in più durante l’assunzione di L-carnitina.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici della L-carnitina in una popolazione più giovane e più attiva.
Sebbene possa aiutare nella perdita di peso per gli individui obesi o gli anziani, è necessario innanzitutto adottare una dieta completa e un regime di esercizio fisico.
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Sebbene il meccanismo cellulare della L-carnitina suggerisca che potrebbe favorire la perdita di peso, i suoi effetti – se presenti – sono piccoli.
Effetti sulla funzione cerebrale
La L-carnitina può favorire la funzione cerebrale.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che la forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), può aiutare a prevenire il declino mentale legato all’età e migliorare i marcatori di apprendimento.
Studi sull’uomo indicano che l’assunzione giornaliera di acetil-L-carnitina aiuta a invertire il declino delle funzioni cerebrali associato all’Alzheimer e ad altre malattie del cervello.
Questa forma ha mostrato benefici simili per la funzione cerebrale generale negli anziani che non avevano il morbo di Alzheimer o altre condizioni cerebrali.
In casi specifici, questa forma può persino proteggere il cervello dai danni cellulari.
In uno studio di 90 giorni, le persone con dipendenze da alcol che hanno assunto 2 grammi di acetil-L-carnitina al giorno hanno sperimentato miglioramenti significativi in tutte le misure della funzione cerebrale.
Sono necessarie ulteriori ricerche sui benefici a lungo termine per le persone sane.
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La L-carnitina, in particolare l’acetil-L-carnitina, può avere effetti benefici sulla funzione cerebrale in varie malattie.
Altri benefici per la salute
Alcuni altri benefici per la salute sono stati collegati agli integratori di L-carnitina.
Salute del cuore
Alcuni studi dimostrano un potenziale per ridurre la pressione sanguigna e il processo infiammatorio associato alle malattie cardiache-
In uno studio, 2 grammi di acetil-L-carnitina al giorno hanno provocato un calo di quasi 10 punti della pressione sanguigna sistolica, il numero più alto di una lettura della pressione sanguigna e un importante indicatore della salute del cuore e del rischio di malattie.
La L-carnitina è anche collegata a miglioramenti nei pazienti con gravi disturbi cardiaci, come la malattia coronarica e l’insufficienza cardiaca cronica.
Uno studio di 12 mesi ha osservato una riduzione dell’insufficienza cardiaca e dei decessi tra i partecipanti che assumevano integratori di L-carnitina.
Prestazioni di esercizio
Le prove sono contrastanti quando si tratta degli effetti della L-carnitina sulle prestazioni sportive.
Tuttavia, diversi studi rilevano lievi benefici associati a dosi maggiori o più a lungo termine.
I benefici della L-carnitina possono essere indiretti e richiedere settimane o mesi prima che si manifestino. Questo è diverso da integratori come la caffeina o la creatina , che possono migliorare direttamente le prestazioni sportive.
La L-carnitina può giovare:
- Recupero: può migliorare il recupero dell’esercizio
- Apporto di ossigeno muscolare: può aumentare l’apporto di ossigeno ai muscoli
- Resistenza: può aumentare il flusso sanguigno e la produzione di ossido nitrico, aiutando a ritardare il disagio e ridurre l’affaticamento .
- Dolore muscolare: può ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio
- Produzione di globuli rossi: può aumentare la produzione di globuli rossi, che trasportano l’ossigeno attraverso il corpo e i muscoli .
Diabete di tipo 2
La L-carnitina può anche ridurre i sintomi del diabete di tipo 2 e dei fattori di rischio associati
Uno studio su persone con diabete di tipo 2 che assumevano farmaci antidiabetici ha indicato che gli integratori di carnitina hanno ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue , rispetto a un placebo .
Può anche combattere il diabete aumentando un enzima chiave chiamato AMPK, che migliora la capacità del tuo corpo di usare carboidrati .
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La ricerca suggerisce che la L-carnitina può aiutare le prestazioni fisiche e curare condizioni di salute come malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Sicurezza e Effetti collaterali
Per la maggior parte delle persone, 2 grammi o meno al giorno sono relativamente sicuri e privi di gravi effetti collaterali.
In uno studio, le persone che hanno assunto 3 grammi al giorno per 21 giorni non hanno avuto effetti negativi
In una revisione della sicurezza della L-carnitina, dosi di circa 2 grammi al giorno sembravano essere sicure per l’uso a lungo termine. Tuttavia, si sono verificati alcuni lievi effetti collaterali, tra cui nausea e fastidio allo stomaco.
Tuttavia, gli integratori di L-carnitina possono aumentare i livelli ematici di trimetilammina-N-ossido (TMAO) nel tempo. Alti livelli di TMAO sono legati a un aumentato rischio di aterosclerosi, una malattia che ostruisce le arterie.
Sono necessari ulteriori studi sulla sicurezza degli integratori di L-carnitina.
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Dosi di 2 grammi o meno al giorno sembrano essere ben tollerate e sicure per la maggior parte delle persone. Prove provvisorie suggeriscono che gli integratori di L-carnitina potrebbero aumentare il rischio di aterosclerosi.
Fonti di cibo
Puoi ottenere piccole quantità di L-carnitina dalla tua dieta mangiando carne e pesce.
Le migliori fonti di L-carnitina sono:
- Manzo: 81 mg per 3 once (85 grammi)
- Maiale: 24 mg per 3 once (85 grammi)
- Pesce: 5 mg per 3 once (85 grammi)
- Pollo: 3 mg per 3 once (85 grammi)
- Latte: 8 mg per 8 once (227 ml)
È interessante notare che le fonti alimentari di L-carnitina hanno un tasso di assorbimento maggiore rispetto agli integratori.
Secondo uno studio, il 57-84% della L-carnitina viene assorbito quando viene consumata dal cibo, rispetto a solo il 14-18% se assunta come integratore.
Come notato prima, il tuo corpo può anche produrre questa sostanza naturalmente dagli aminoacidi metionina e lisina se le tue riserve sono basse.
Per questi motivi, gli integratori di L-carnitina sono necessari solo in casi speciali, come il trattamento di malattie.
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Le principali fonti alimentari di L-carnitina sono carne, pesce e alcuni altri prodotti animali, come il latte. Un individuo sano può anche produrre quantità sufficienti all’interno del corpo.
è consigliabile prenderlo?
I tuoi livelli di L-carnitina sono influenzati da quanto stai mangiando e da quanto il tuo corpo sta producendo.
Per questo motivo, i livelli di L-carnitina sono spesso più bassi nei vegetariani e nei vegani, poiché limitano o evitano i prodotti animali.
Pertanto, vegetariani e vegani potrebbero voler prendere in considerazione gli integratori di L-carnitina. Tuttavia, nessuno studio ha confermato i benefici degli integratori di carnitina in queste popolazioni specifiche.
Anche gli anziani possono beneficiare degli integratori di L-carnitina. La ricerca mostra che i tuoi livelli tendono a diminuire con l’età.
In uno studio, 2 grammi di L-carnitina hanno ridotto l’ affaticamento e aumentato la funzione muscolare negli anziani. Altre ricerche rivelano che l’acetil-L-carnitina può anche aiutare a migliorare la salute e il funzionamento del cervello con l’età.
Inoltre, il rischio di carenza è maggiore per le persone con malattie come la cirrosi e le malattie renali. Se si dispone di una di queste condizioni, un supplemento può essere utile.
Come con qualsiasi integratore, dovresti parlare con il tuo medico prima di assumere L-carnitina.
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Popolazioni specifiche possono trarre beneficio dagli integratori di L-carnitina. Ciò include gli anziani e le persone che mangiano raramente o mai carne e pesce.
Raccomandazioni di dosaggio
La dose standard di L-carnitina è di 500-2.000 mg al giorno.
Sebbene il dosaggio vari da studio a studio, ecco una panoramica dell’uso e della dose per ciascuna forma:
- Acetil-L-carnitina: questa forma è la migliore per la salute e la funzione del cervello. Le dosi variano da 600 a 2.500 mg al giorno.
- L-carnitina L-tartrato: questa forma è più efficace per le prestazioni fisiche. Le dosi variano da 1.000 a 4.000 mg al giorno.
- Propionil-L-carnitina: questa forma è la migliore per migliorare il flusso sanguigno in soggetti con pressione alta o condizioni di salute correlate. Le dosi variano da 400 a 1.000 mg al giorno.
Fino a 2.000 mg (2 grammi) al giorno sembrano sicuri ed efficaci a lungo termine.
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Sebbene la dose raccomandata vari, circa 500–2.000 mg (0,5–2 grammi) sembrano essere sia sicuri che efficaci.
Conclusione
La L-carnitina è meglio conosciuta come bruciagrassi, ma la ricerca generale è mista. È improbabile che causi una significativa perdita di peso.
Tuttavia, gli studi supportano il suo uso per la salute, la funzione cerebrale e la prevenzione delle malattie. Gli integratori possono anche giovare a quelli con livelli più bassi, come gli anziani, i vegani e i vegetariani.
Tra le diverse forme, l’acetil-L-carnitina e la L-carnitina sono le più popolari e sembrano essere le più efficaci.
Fonte: Healthline, Verywell Fit
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