Benefici alla salute
L’avena contiene grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile.
Il beta-glucano si dissolve parzialmente in acqua e forma una soluzione densa e gelatinosa nell’intestino.
I benefici per la salute della fibra di beta-glucano includono:
- Livelli ridotti di LDL e colesterolo totale (1)
- Ridotta glicemia e risposta insulinica (11)
- Aumento della sensazione di pienezza (12)
- Aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo (13)
L’avena è una ricca fonte di proteine, minerali, grassi, beta-glucani, polisaccaridi (carboidrati complessi) e fibre alimentari. Contengono anche molti altri nutrienti come antiossidanti e sostanze chimiche che riducono i lipidi (grassi) come flavonoidi, saponine e steroli.
L’avena sativa è stata esaminata in studi di ricerca clinica come rimedio per molte condizioni mediche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori prove di ricerca clinica per dimostrare la sua sicurezza ed efficacia per condizioni come:
- Ansia
- Debolezza vescicale
- Stipsi
- Diverticolosi
- Gotta
- Malattia infiammatoria intestinale
- Sindrome dell’intestino irritabile (IBS)
- Disturbi articolari e tendinei
- Condizioni renali
- Disturbi nervosi
- Astinenza da oppio e nicotina
- Calcoli biliari
- Disturbi della pelle
- Fatica
L’avena è stata esaminata in studi di ricerca clinica e si è scoperto che offre molti effetti benefici per la salute, inclusi i seguenti.
Effetti antiossidanti
L’avena integrale è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Il più notevole è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente nell’avena (6).
Gli avenantramidi possono aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola di gas aiuta a dilatare i vasi sanguigni e porta a un migliore flusso sanguigno (7,8,9).
Inoltre, le avenantramidi hanno effetti antinfiammatori e antipruriginosi (9).
L’acido ferulico si trova anche in grandi quantità nell’avena. Questo è un altro antiossidante ( 10 ).
Un documento di ricerca del 2015 ha riportato che l’avena contiene diversi antiossidanti, che aiutano a prevenire il danno cellulare. Questi includono:
- Vitamina E
- Flavonoidi
- Acidi fenolici 1
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L’avena contiene molti potenti antiossidanti, comprese le avenantramidi. Questi composti possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e fornire altri benefici.
Effetti ipocolesterolemizzanti
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello globale. Uno dei principali fattori di rischio è il colesterolo alto nel sangue.
Gli studi hanno scoperto che il beta-glucano dell’avena può abbassare i grassi (lipidi e lipoproteine) nel sangue. 1 Il consumo di farina d’avena e crusca d’avena ha abbassato i livelli di colesterolo totale nel sangue e di colesterolo “cattivo” o LDL (lipoproteine a bassa densità)
In uno studio del 2016, la crusca d’avena come fonte di fibre ha ridotto significativamente le lipoproteine, sia il colesterolo totale che le LDL. Le lipoproteine sono una combinazione di proteine e grassi che si muovono attraverso il sangue. Riducendo queste lipoproteine, la crusca d’avena ha ridotto il rischio di malattie cardiache in quelli con livelli di colesterolo leggermente alti. 2
Si pensa che l’Avena sativa abbassi il colesterolo fornendo elevate quantità di fibre nella dieta. Almeno 750 mg di fibra solubile per porzione supportano le affermazioni sulla salute di ridurre il rischio di malattie cardiache.
La crusca d’avena può bloccare le sostanze che contribuiscono al diabete e al colesterolo alto. Può anche fornire una sensazione di pienezza, aiutando a promuovere la perdita di peso.
L’ossidazione del colesterolo LDL (il “cattivo”), che si verifica quando l’LDL reagisce con i radicali liberi, è un altro passo cruciale nella progressione delle malattie cardiache.
Produce infiammazione nelle arterie, danneggia i tessuti e può aumentare il rischio di infarti e ictus.
Uno studio riporta che gli antiossidanti nell’avena lavorano insieme alla vitamina C per prevenire l’ossidazione delle LDL (studio).
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Gli studi dimostrano che la crusca d’avena può aiutare a ridurre il colesterolo, compreso il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo). Questo aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache.
La salute del cuore
Nel 1997 la Food and Drug Administration (FDA) ha approvato il beneficio per la salute del cuore delle fibre di avena. Ha iniziato a consentire ai prodotti di elencare questo vantaggio sulla confezione. In alcuni studi è stata trovata anche crusca d’avena per abbassare la pressione sanguigna. 3
Obesità (riduzione del peso)
In uno studio clinico su obesità e avena, i partecipanti allo studio con un indice di massa corporea (BMI) superiore a 27 sono stati divisi in due gruppi. 4 Un gruppo è stato trattato con cereali avena beta-glucano; l’altro ha preso un placebo.
Dopo 12 settimane, coloro che hanno mangiato avena hanno ridotto il peso corporeo, il grasso corporeo, l’indice di massa corporea (BMI) e la misurazione del rapporto vita-fianchi. Non ci sono stati effetti avversi in nessuno dei soggetti dello studio.
Non solo la farina d’avena (porridge) è un delizioso alimento per la colazione ma è anche molto saziante (21).
Mangiare cibi che riempiono può aiutarti a mangiare meno calorie e perdere peso.
Ritardando il tempo necessario allo stomaco per svuotare il cibo, il beta-glucano nella farina d’avena può aumentare la sensazione di sazietà (12,22).
Il beta-glucano può anche promuovere il rilascio del peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell’intestino in risposta al mangiare. Questo ormone della sazietà ha dimostrato di ridurre l’apporto calorico e può ridurre il rischio di obesità (23,24).
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La farina d’avena può aiutarti a perdere peso facendoti sentire più pieno. Lo fa rallentando lo svuotamento dello stomaco e aumentando la produzione dell’ormone della sazietà PYY. La crusca d’avena è stata trovata negli studi per abbassare la pressione sanguigna. È stato anche scoperto che l’avena aiuta a ridurre il peso e l’IMC (Indice di Massa Corporea).
Effetti antidiabetici
Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata da livelli di zucchero nel sangue significativamente elevati. Di solito deriva da una ridotta sensibilità all’ormone insulina.
L’avena può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, osservando le risposte glicemiche, specialmente nelle persone che sono in sovrappeso o hanno il diabete di tipo 2
Possono anche migliorare la sensibilità all’insulina .
Questi effetti sono principalmente attribuiti alla capacità del beta-glucano di formare un gel denso che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento del glucosio nel sangue (20).
Gli alimenti integrali come l’avena sono stati associati a un minor rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2. Sono stati condotti studi per esplorare se l’assunzione a lungo termine di avena o crusca d’avena migliora la sensibilità all’insulina. Tuttavia, una revisione degli studi del 2014 non ha trovato prove che l’avena sia efficace in tale veste. 3
Un’altra revisione di studi ha rilevato che il beta glucano della crusca d’avena (crusca d’avena) ha avuto un effetto benefico sulla sindrome metabolica , un gruppo di condizioni che possono portare a diabete o malattie cardiache. Ha anche avuto un effetto positivo sulla glicemia o sul glucosio nel sangue. 5 Ciò dimostra che la ricerca sta ancora determinando se ci sono benefici per la salute nel controllo della glicemia.
Effetti antimicrobici
È stato scoperto che gli estratti di Avena sativa offrono proprietà antibatteriche contro Staphylococcus aureus ed E. coli, così come altri batteri. 1
Benefici per la pelle
Non è un caso che l’avena si trovi in numerosi prodotti per la cura della pelle. I produttori di questi prodotti spesso elencano l’avena finemente macinata come “farina d’avena colloidale”.
Gli studi hanno scoperto che i preparati di farina d’avena (come un bagno di farina d’avena, emollienti ed estratti colloidali di avena) erano efficaci nel trattamento delle condizioni infiammatorie della pelle. Questi includono:
- Dermatite (infiammazione della pelle)
- Prurito (una condizione della pelle che comporta prurito)
- Acne
- Eczema (trattato con decotto di semi essiccati) 1
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Gli estratti di Avena sativa possono avere effetti antibatterici. La farina d’avena può anche essere efficace nel trattamento delle condizioni infiammatorie della pelle.
Effetti sul sistema nervoso
Gli studi hanno scoperto che l’Avena sativa supportava le prestazioni cognitive in situazioni stressanti e migliorava il funzionamento mentale in generale sano.
In uno studio, è stato riscontrato che una dose di 1.600 mg di estratto di erbe d’avena migliora l’attenzione, la concentrazione e la capacità di mantenere la concentrazione durante le attività svolte dagli adulti a vari livelli di funzionamento cognitivo. 6
Dipendenza
Studi precedenti sull’Avena sativa hanno riportato che gli estratti abbassavano il desiderio di nicotina, riducendo il numero di sigarette fumate ogni giorno. 7
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Gli studi sull’Avena sativa hanno scoperto che può migliorare l’attenzione e la concentrazione. È stato anche scoperto che riduce il desiderio di nicotina.
Sistema gastrointestinale (GI).
La crusca d’avena è stata studiata come possibile trattamento per i disturbi gastrointestinali, come la colite ulcerosa . Uno studio precedente ha dimostrato che la crusca d’avena può aiutare ad aumentare la flora intestinale e fornire sollievo dal dolore addominale. 8
asma infantile
L’asma è la malattia cronica più comune nei bambini (29).
È un disturbo infiammatorio delle vie aeree, i tubi che trasportano l’aria da e verso i polmoni di una persona.
Sebbene non tutti i bambini presentino gli stessi sintomi, molti sperimentano tosse ricorrente, respiro sibilante e mancanza di respiro.
Molti ricercatori ritengono che l’introduzione precoce di cibi solidi possa aumentare il rischio del bambino di sviluppare l’asma e altre malattie allergiche (30).
Tuttavia, gli studi suggeriscono che questo non si applica a tutti gli alimenti. L’introduzione precoce dell’avena, ad esempio, può effettivamente essere protettiva (31,32).
Uno studio riporta che l’alimentazione di avena ai bambini prima dei 6 mesi di età è collegata a un ridotto rischio di asma infantile (33)
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Alcune ricerche suggeriscono che l’avena può aiutare a prevenire l’asma nei bambini quando viene somministrata ai bambini piccoli.
stitichezza
Le persone anziane spesso soffrono di stitichezza, con movimenti intestinali rari e irregolari che sono difficili da superare.
I lassativi sono spesso usati per alleviare la stitichezza negli anziani. Tuttavia, sebbene siano efficaci, sono anche associati alla perdita di peso e alla ridotta qualità della vita (34).
Gli studi indicano che la crusca d’avena, lo strato esterno del chicco ricco di fibre, può aiutare ad alleviare la stitichezza nelle persone anziane (35,36).
Uno studio ha rilevato che il benessere è migliorato in 30 pazienti anziani che hanno consumato una zuppa o un dessert contenente crusca d’avena ogni giorno per 12 settimane (37).
Inoltre, il 59% di quei pazienti è stato in grado di interrompere l’uso di lassativi dopo lo studio di 3 mesi, mentre l’uso complessivo di lassativi è aumentato dell’8% nel gruppo di controllo.
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Gli studi indicano che la crusca d’avena può aiutare a ridurre la stitichezza negli anziani, riducendo significativamente la necessità di usare lassativi.
Risposta immunitaria
Gli studi hanno scoperto che il beta glucano ha aiutato i globuli bianchi a raggiungere rapidamente il sito di infezione e ha migliorato le proprietà antibatteriche dei globuli bianchi. 9
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In alcuni studi è stato dimostrato che la crusca d’avena aiuta a migliorare i disturbi gastrointestinali. Può anche aiutare i globuli bianchi a combattere le infezioni.
Può migliorare il flusso sanguigno
La ricerca mostra che il flusso sanguigno alterato è un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus (4,5,6).
L’estratto di avena verde contiene un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramidi, che hanno dimostrato di migliorare la salute del cuore (7,8).
In particolare, possono migliorare il flusso sanguigno aumentando la produzione di ossido nitrico, una molecola che aiuta a dilatare i vasi sanguigni (4,5).
Uno studio di 24 settimane su 37 anziani con sovrappeso ha rilevato che l’integrazione con 1.500 mg di estratto di paglia di avena ogni giorno ha migliorato significativamente le misure del flusso sanguigno nel cuore e nel cervello, rispetto a un placebo (4).
Mentre la ricerca mostra che l’estratto di paglia di avena può aiutare a mantenere un cuore sano , sono necessari studi più a lungo termine per comprenderne appieno gli effetti.
Può ridurre l’infiammazione
È stato dimostrato che l’infiammazione cronica aumenta il rischio di malattie come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro (9).
L’estratto di paglia di avena è ricco di molti antiossidanti, tra cui avenantramidi, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’infiammazione , diminuendo così il rischio di queste malattie (4,7).
Inoltre, studi in provetta indicano che le avenantramidi dell’avena possono ridurre la produzione e la secrezione di citochine, che sono composti proinfiammatori legati a un aumentato rischio di malattie cardiache e altre condizioni croniche (10,11).
Può aumentare la funzione cerebrale
L’estratto di paglia d’avena può aiutare a potenziare la funzione cerebrale negli anziani.
Due studi su adulti più anziani con funzione cerebrale compromessa hanno scoperto che l’integrazione con 800-1.600 mg di estratto di avena verde migliora significativamente la memoria, l’attenzione e la concentrazione (12,13).
Tuttavia, questi studi sono stati finanziati dalla società che ha creato il supplemento, che potrebbe aver influenzato questi risultati.
Un altro studio di 12 settimane su 36 adulti sani con normale funzione cerebrale ha osservato che l’integrazione con 1.500 mg di estratto di avena verde al giorno non ha modificato le misure di attenzione, memoria, concentrazione sul compito, precisione o prestazioni multi-tasking (14).
Nel complesso, la ricerca attuale sull’estratto di paglia di avena e sulla funzione cerebrale è limitata e non è stato dimostrato che apporti benefici agli adulti con una normale funzione cerebrale.
Può migliorare l’umore
Tradizionalmente, l’estratto di paglia di avena è stato utilizzato per alleviare lo stress , l’ansia e la depressione ( 15 ).
Sebbene la ricerca sia limitata, alcuni studi suggeriscono che l’estratto può migliorare l’umore inibendo l’enzima fosfodiesterasi di tipo 4 (PDE4), che si trova nelle cellule immunitarie (2).
La ricerca suggerisce che l’inibizione della PDE4 può ridurre lo stress, l’ ansia e la depressione (16,17).
Inoltre, l’estratto di paglia di avena può ridurre i livelli di citochine proinfiammatorie, che possono essere coinvolte nello sviluppo della depressione e di altri disturbi psichiatrici (7,18,19).
Uno studio sui ratti ha scoperto che una bassa dose di estratto di avena verde per sette settimane ha migliorato significativamente la capacità degli animali di far fronte e reagire allo stress, rispetto a un placebo (2).
Tuttavia, questi risultati non sono stati replicati negli esseri umani.
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L’estratto di paglia d’avena può migliorare il flusso sanguigno e alcuni aspetti della funzione cerebrale negli anziani. Inoltre, studi in provetta e sui ratti indicano che può ridurre l’infiammazione e migliorare l’umore, ma sono necessari ulteriori studi sull’uomo per confermare questi effetti